Можно ли накачаться без стероидов

Тренируемся без стероидов

Наверное большинство бодибилдеров с приличным стажем тренировок, столкнулись с застоем результатов или так называемым “плато“. Многие из спортсменов предпринимают различные попытки преодолеть эту проблему, но большинство считают это невозможным, без применения стероидов. Решение этой проблемы существует.

Как преодолеть застой результатов в бодибилдинге без стероидов

Многие спортсмены дойдя до, так называемого “генетического предела“, годами тренируются без какого-либо прогресса. Многие из них бросают тренировки, потеряв всякий интерес к ним, многие упорно долбят одни и те же неэффективные программы и упражнения, считая, что уже дошли до предела своего развития в бодибилдинге или просто садятся на стероидные курсы.

Но в большинстве случаев мало кто по настоящему исчерпал свой “генетический потенциал”, а те кто исчерпал, как правило имеют 15 летний и более, стаж тренировок. Да и то не все с таким стажем действительно исчерпали себя.

Как правило все культуристы тренируются по определенной стандартной программе тренировок, построенной по принципу сплита. Выглядит который примерно так:

  • понедельник – грудь, трицепс
  • среда – ноги, дельты
  • пятница – спина, бицепс

Каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю, считается что этого вполне достаточно для восстановления. И подобная схема тренировок используется практически без изменений, за исключением перестановки упражнений местами, хотя большинство и этого не делает.

В чем же проблема типичной схемы тренинга

Как правило, в самом начале и в следующие полгода – год, такая схема тренировок работает отлично. Хотя в данный период, можно сказать, что любая тренировочная программа работает идеально. Каждую тренировку вес снарядов растет, мышечная масса растет, спортсмен постоянно прогрессирует. Но через какое-то время прогресс замедляется и в конце концов останавливается вовсе.

Происходит это по нескольким причинам: мышцы стали намного больше, чем вначале тренировок, а как известно чем больше мышцы, тем они восстанавливаются дольше. Что и объясняет постоянный прогресс и регулярный рост рабочих весов в начале пути бодибилдера. В самом начале, мышцам действительно хватает недели для полного восстановления. Вторая причина – мышцы привыкают к однообразной тренировке и не так хорошо реагируют на неё как по началу.
Но даже, когда атлет постоянно меняет местами упражнения и устраивает всевозможные трисеты, суперсеты и т.д. что бы удивить мышцы новой нагрузкой, это помогает не надолго. И как правило большого прогресса в увеличении силовых показателей, а так же прироста мышечной массы может не происходить вовсе.

Рассмотрим процесс тренировки и восстановления поближе, что бы понять, что же на самом деле происходит.

Во время тяжелой тренировки, мышцы получают микроразрывы, о чем свидетельствует боль на следующий день после тренинга. Дальше в течении нескольких дней, от 2 – 7, в зависимости от размера мышцы, происходит заживление повреждений, полученных на тренировке или так называемая компенсация. После чего мышца снова готова принять на себя нагрузку, если её в этот период начать тренировать снова. Правда вес отягощения, в этот период, мышца сможет осилить не больший чем был на прошлой тренировке, поскольку она успела только восстановить полученные повреждения. Но если не тренироваться сразу после восстановления, то в течении еще нескольких дней происходит дополнительная компенсация мышечных волокон(прозапас), так называемая сверх-компенсация. Мышца становится больше и сильнее чем была на прошлой тренировке. А следовательно она сможет поднять уже больший вес.

Основная проблема спортменов, у которых наблюдается застой или “плато”, в том что их мышцам требуется гораздо больше времени для полного восстановления и сверхкомпенсации. Таким атлетам, на восстановление требуется уже больше чем неделя, но они постоянно тренируются именно в тот момент, когда их мышцы только восстановились и еще не произошла сверх-компенсация. Отсюда, застой результата и невозможность повысить рабочие веса снарядов.

Получается тренировать одну группу мышц надо реже чем раз в неделю. Например большие мышцы, такие как – ноги раз в 2 недели, мышцы поменьше, такие как грудь – раз в 9 дней. Подобную схему, атлету, тренирующемуся регулярно 3-4 раза в неделю, психологически достаточно тяжело принять. К тому же при столь редких тренировках, необходимых для полного завершение сверх-компенсации мышечного волокна, есть и огромный минус – это постепенная потеря выносливости и уменьшение энергетических запасов самих мышц. Что в дальнейшем приведет к непродуктивной работе и быстрой утомляемости на тренировке.

Что бы избежать подобных проблем, существует система циклирования или периодизации тренировок, под названием “микропериодизация”, которая совмещает 2 вида тренировок, тяжелые и легкие.

Работает она следующим образом: в первую неделю, тренировка состоит из стандартного сплита, с использованием тяжелых рабочих весов, близких к максимальному и достаточно высокой интенсивности тренинга. Вторая неделя содержит практически такой же сплит, но его составляют таким образом, что бы крупные мышцы, такие как ноги, тренировались раз в неделю, а мелкие, такие как бицепс, трицепс – 2 раза. Вес отягощения при этом используется легкий – 50-60% от максимума.

Что происходит при использовании такого циклирования

В первую неделю, мышцы нагружаются по максимуму, получают максимальное количество микротравм, затем вторая неделя направлена на тренировку энергетических запасов мышц и поддержание выносливости организма, но в этот раз без микротравм, так как в эту неделю как раз и происходит их полное восстановление и сверхкомпенсация.
В третью неделю снова возврат к тяжелой тренировке и тяжелым весам, при этом вес отягощений увеличится, так как мышцы успели полностью восстановиться и получить сверх-компенсацию.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом(предпочтительнее 4-х дневный сплит):

1 неделя (вес близкий к максимальному)

  • понедельник – грудь, бицепс
  • вторник – ноги, пресс
  • среда – отдых
  • четверг – спина, трапеция
  • пятница – дельты, трицепс

2 неделя: (вес 50-60% от максимального)

  • понедельник – грудь, бицепс, трицепс
  • вторник – ноги, дельты, пресс
  • среда – отдых
  • четверг – спина, бицепс, трицепс
  • пятница – грудь, дельты, пресс

Поскольку на тренировке второй недели будут использоваться легкие веса, при этом мышцы не будут травмироваться, а будут только расходоваться энергетические запасы, мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, дельты, нужно тренировать 2 раза в неделю. Этого вполне хватит для восстановления энергетических запасов, так как они восстанавливаются быстрее чем микротравмы.

Занимаясь по данной системе периодизации, атлет выйдет из тренировочного застоя и будет постоянно прогрессировать в силовых показателях и мышечной массе. В период легких тренировок, не будет терять выносливость и избежит уменьшения мышечного, энергетического резерва. Используя систему циклирования – “микропериодизацию“, можно прогрессировать долгие годы тренируясь без использования стероидов.