Питание для роста мышц

Ошибка многих новичков заключается в том, что они хотят все и сразу. Им хочется чтобы мышцы сразу росли рельефными, и количество жира постоянно уменьшалось. Так вот, сразу скажу, это невозможно. Это совершенно разные программы тренировок и питания. Пытаясь заниматься по универсальной схеме вы просто отсрочиваете значимый для вас результат.

творог с малиной


Чтобы начать наращивать массу, приходится тратить много калорий, но получать надо еще больше, а для того, чтобы сбрасывать лишний вес и работать на рельеф – нужно наоборот «недоедать».

Сколько же и что нужно съедать?

Каждый человек уникален и каждому нужно определенное количество калорий в день. Посчитать нужное количество калорий можно тут. Среднему человеку, нужно съедать примерно 2500 – 3000 калорий в день. Не так уж и мало.

Профессионалы отмечают, что гарантированный рост мышц начинается, когда количество потребляемых калорий в день, превосходит норму потребления на 500 – 1000 калорий.

То есть, если вам нужно съедать 3000 калорий в день, для поддержания процессов организма, то мышцы начнут расти при потреблении вами 3500 – 4000 калорий. Для получения такого количества калорий нужно потреблять существенное количество пищи.

бананы

Питание для роста мышц – это много калорий из углеводов, чтобы была энергия для восстановления мышц, большое количество белков, чтобы было из чего строиться мышцам, но про жиры забывать тоже не стоит.

Многие очень боятся есть жирную или малобелковую пищу. Они думают, что только растолстеют и поэтому не едят достаточно. Это очень распространенная ошибка новичков. Конечно, есть жирную пищу специально не стоит, но это не причина не есть вообще. Как рассказывал Робби Робинсон, когда он начал свои занятия в подростковом возрасте, он начал есть огромное количество белков и углеводов и даже не думал сколько съел жиров. За год занятий он прибавил около 20 кг веса. Конечно, это были не чисто мышцы, процент жира был довольно высок. Но это нормально, так и должно быть, иначе, вы просто усложняете себе задачу. Сегодня, приходя в зал, начинающие бодибилдеры сразу стараются работать на рельеф и потребляют мало углеводов, в итоге энергия заканчивается, нет никаких результатов и многие бросают это дело вовсе ссылаюсь на свою неудачную генетику.

Запомни: чтобы начался рост мышц, нужно чтобы был «перебор» с калориями, которые лучше всего получать из сложных углеводов.

Один из шагов к красивому телу – это набор массы. Неважно сколько жиров ты набрал вместе с мышцами. Как только ты наберешь достаточную массу, ты начнешь работать на рельеф и сбрасывать лишний жирок. Мышцы не могут работать сразу в двух режимах, увеличивать силу, объем и улучшать выносливость, ведь для разных режимов, они меняют свою структуру и принцип работы. По этой причине мы условно делим спортсменов на легкоатлетов и тяжелоатлетов.

овсяная каша

Ешь как можно чаще

Старайся подпитывать организм как можно чаще. Это дает понять твоему организму, что еда есть всегда и ему не надо откладывать жировой запас. Старайся есть хотя бы каждые 2-3 часа. Не надо объедаться, старайся съедать столько, сколько необходимо. Учись слушать свой организм, не надо насильно пихать еду в желудок. Может быть, он просто пока не готов принять столько еды. Когда ты начнешь стабильно тратить калории, аппетит появится. Со временем твой организм привыкнет и сам будет постоянно просить еду и, причем, в больших количествах. Это придет, со временем.

Завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин – вот нормальный режим питания. После тренировки можно еще выпить белковый коктейль на ночь по самочувствию.

Старайся смещать прием углеводов на утро, а белков на вечер. Утром и в обед не стоит бояться жирноватой пищи, на ужин лучше не наедаться.

Нельзя пропускать приемы пищи утром, днем и вечером.

На завтрак постарайся съедать побольше, даже если сначала кажется, что ты не хочешь есть. Завтрак очень важная часть питания. Он дает заряд энергии на весь день.

Ешь перед сном. Если уже собираешься спать, съешь йогурт, банан, яблоко. Фрукты хорошо принимать в вечернее время.

Советую что-нибудь обязательно съедать перед сном, хоть и не большое. Многие, например, смешивают творог с молоком и выпивают. Это позволит твоему желудку работать в течение нескольких часов, и ты снизишь утреннее голодание организма. Пока ты отдыхаешь, мышцам будет из чего расти. Но этот совет – определенно по самочувствию. Многие плохо спят, когда кушают на ночь, это дело привычки. У меня например не возникает проблем.

Что делать, если нет возможности достаточно есть на работе, на учебе, в дороге

К таким случаям также можно отнести недостаточную вместимость желудка. В таких случаях рекомендуется использовать специальные белковые (протеины) или углеводные (гейнеры) коктейли. Они позволят «добрать» недостающие калории за день.

Продукты, которые рекомендуется иметь в дневном рационе

Творог (Лучше 0,3%)

Молоко (Лучше обезжиренное 0,5-1,5%)

Рыба (Белки + углеводы + витамины)

Орехи (Белки и углеводы)

Бананы (углеводы + витамины группы B + минералы)

Рис (Углеводы. Хорош на завтрак и обед, как гарнир)

Каши, лучше овсяные (Так же много углеводов + витамины и минералы + клетчатка. Отлично подойдет на завтрак)

Курица (Большое количество белка, особенно в грудинке с малым содержанием жира)

Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в дневном рационе (разнообразные витамины)

Советую не исключать мясное и молочное из рациона, так как «молочный» и «мясной» белок усваивается по разному и безусловно нужны вашему организму для набора мышечной массы.