Правильная разминка

Правильная разминка является, примерно, половиной успеха этой и следующих тренировок. Без хорошей разминки результаты не только могут быть хуже, их может не быть вообще (например, травма).
Вроде бы, кажется, как можно заниматься не разминаясь? Пропуская элементарные пробежки или хотя бы разогрев суставов и мышц? О, я знаю достаточно людей, которые считают разминку ненужной или просто не помнят, что она вообще существует.

Тема важная и без знания техники правильной разминки, долго в зал не проходишь в любом случае. Не разогретые суставы долго не продержатся, а не растянутые мышцы не будут работать правильно. Поэтому, предлагаю разобраться хотя бы с простенькой разминкой.

Правильная разминка.

Правильная разминка займет 5-10 минут.
Правильная разминка уменьшит шансы повреждения суставов и мышц.
Правильная разминка поможет сделать тренировку активней и результативней.
Правильная разминка много чего умеет, здорово :)

Первое. Думаем, что разминать больше?

Несомненно, размять будет полезно все, но сделать упор на работающие сегодня мышцы не будет лишним.

Качаем руки, грудь, плечи, спину – разминаем больше суставы пальцев, кистей, локтей, плеч и шею.
Качаем ноги – делаем упор на коленные суставы, стопы ног и бедра.

Второе. Разминка.

Необязательно умирать на разминке, но немного попотеть можно. Какие упражнения помогут хорошо размяться?

Круги кистями с жиманием пальцев – кисти, пальцы (для всех упражнений со штангой и гантелями)

Круги руками – разминка плеч (для жимов, сведения/разведения на грудные мышцы, поднятия гантелей или штанги на дельты)

Круги локтями – разминка локтей (для бицепса, трицепса, жимов)

Круги и наклоны головы – шея, немного трапеция (для всех упражнений, улучшает подачу крови к голове и уменьшает вероятность защемления сосудов в шее)

Круги и наклоны тела – поясничный отдел (для пресса и косых мышц, поясницы)

Развод ног в стороны, “Мельница”, разведения коленей – практически все суставы ног (для всех упражнений на ноги)

Вращение коленями, приседания – коленные суставы (для приседа и любых упражнений на ноги вообще)

Вращение голенью – голень (приседы, долгий бег)

 

Количество повторов примерно по 10-20. Важно правильно дышать и делать в полную амплитуду, растягивая мышцы, но без боли.

Чтобы разминка была еще лучше, можно пробежаться хотя бы 5-10 минут, легким бегом. Это поможет настроить сердце, дыхание и весь организм на мощные нагрузки. Это сделает вас более активными и выносливыми.


В принципе, я думаю, такой разминки будет вполне достаточно. Конечно, полностью обезопасить себя невозможно, но без этого заниматься по-любому нельзя. И кстати говоря, хорошая разминка способствует более быстрому росту результатов. После разминочной активности, кровь в мышцы поступает больше и качественнее, что помогает доносить питательные вещества к мышцам и забирать “использованные”.