Проверенная программа для начинающих

Бодибилдинг для начинающих. Проверенная на собственном опыте программа

В этой статье я расскажу вам как за пару месяцев избавиться от лишнего веса и стать сильным, подтянутым, стройным и более выносливым из личного опыта.

Я буду опираться на свой личный опыт, и если вы будете делать всё правильно, то результат я вам гарантирую. Самый главный противник человека в этом деле – это лень, так что не расслабляйтесь. Как говориться в здоровом теле, здоровый дух!
Из более эффективных упражнений ( на мой взгляд ) я выбрал всего лишь три стоящих.

1. Турник ( подтягивания) – самый лучший тренажёр. Он развивает сразу несколько групп мышц ( в зависимости от хвата ). Широкий хват ( ухватитесь за перекладину шире плеч ) – задействованы мышцы спины, частично пресс, предплечья, плечи, частично грудь.
Средний хват – ( на ширине плеч ) – в большей степени мышцы спины, предплечья.
Узкий хват – ( расстояние между левой и правой кистью – 5-7 см. ) – задействованы мышцы плеч, кисти рук.
Обратный хват – ( ладони смотрят на тебя ) – бицепсы, частично спина.

Если подтягивания для вас слишком сложные, то замените их на скакалку ( 25 прыжков по 4 повторения или обруч ( 20 минут ), но я думаю не стоит бросать турник – слишком ценный тренажёр.

Схема тренировок за две недели 5-6 подтягиваний

Первый день

1 подход – 1 подтягиваний
2 – 1
3 – 1
4 – 1
5 – 1
Отдых между подходами 30-60 сек.

Второй день

1 подход – 1 подтягиваний
2 – 1
3 – 1
4 – 1
5 – 1

Третий день

1 подход – 2 подтягиваний
2 – 1
3 – 1
4 – 2
5 – 1

Четвёртый день

1 подход – 2 подтягиваний
2 – 2
3 – 1
4 – 1
5 – 2

Пятый день

1 подход – 3 подтягиваний
2 – 1
3 – 3
4 – 1
5 – 2

Шестой день – Отдых

Седьмой день

1 подход – 3 подтягиваний
2 – 2
3 – 2
4 – 3
5 – 2

Восьмой день

1 подход – 4 подтягиваний
2 – 1
3 – 3
4 – 2
5 – 3

Девятый день

1 подход – 4 подтягиваний
2 – 3
3 – 2
4 – 2
5 – 3

Десятый день

1 подход – 4 подтягиваний
2 – 3
3 – 2
4 – 3
5 – 3

Одиннадцатый день

1 подход – 5 подтягиваний
2 – 3
3 – 3
4 – 2
5 – 4

Двенадцатый день – Отдых

Тринадцатый день

1 подход – 6 подтягиваний
2 – 4
3 – 3
4 – 2
5 – 3

Четырнадцатый день

1 подход – 6 подтягиваний
2 – 4
3 – 4
4 – 3
5 – 3

Если вам очень тяжело заниматься каждый день, то отдыхайте через день.

2. Отжимания от пола – это упражнение развивает мышцы спины, грудь, предплечья, плечи,трицепс.
Упритесь в пол ладонями на ширине плеч, выдвиньте ноги назад и также упритесь носками в пол.
Приступайте к упражнению, отжимаясь руками от пола, опускаясь и поднимаясь до сгибания и разгибания локтей.

Схема занятий для отжиманий:

Первый день

1 подход – 10 повторений
2 – 8
3 – 6
4 – 5
5 – 5
Отдых между подходами 30-60 сек.

Второй день

1 подход – 10 повторений
2 – 8
3 – 6
4 – 5
5 – 6

Третий день

1 подход – 12 повторений
2 – 7
3 – 5
4 – 4
5 – 7

Четвёртый день

1 подход – 12 повторений
2 – 8
3 – 5
4 – 5
5 – 7

Пятый день

1 подход – 14 повторений
2 – 8
3 – 7
4 – 5
5 – 7

Шестой день – Отдых

Седьмой день

1 подход – 14 повторений
2 – 10
3 – 8
4 – 8
5 – 9

Восьмой день

1 подход – 16 повторений
2 – 10
3 – 8
4 – 8
5 – 10

Девятый день

1 подход – 16 повторений
2 – 11
3 – 7
4 – 7
5 – 12

Десятый день

1 подход – 18 повторений
2 – 11
3 – 7
4 – 7
5 – 13

Одиннадцатый день

1 подход – 18 повторений
2 – 12
3 – 8
4 – 8
5 – 12

Двенадцатый день – Отдых

Тринадцатый день

1 подход – 20 повторений
2 – 12
3 – 9
4 – 9
5 – 13

Четырнадцатый день

1 подход – 20 повторений
2 – 4
3 – 4
4 – 3
5 – 3

Упражнения для пресса

3. Качаем пресс.

Для пресса я советую только три упражнения, больше и не нужно поверьте.

1.Самое простое – это поднимание и опускание туловища ( ложимся на спину, сгибаем колени, руки за голову ) и приступаем, на раз поднимаемся, на два опускаемся, делайте 8 раз по 6 повторений. Отдых между подходами 40 сек.
2. Самое эффективное ( может показаться сложным ), ложимся на пол руки прижаты к телу, а ноги друг к другу. Делаем поднимание и опускание ног ( ноги поднимаем на 75 градусов, а опускаем не касаясь земли ). 12 раз по 4 подхода. Отдых между подходами 50 сек.
3.Лягте на пол согните ноги в коленях, руки за голову. При поднимании туловища нужно касаться сначала левым локтём ( в первом подъёме ) правого колена. Во втором подъёме наоборот правым локтём касаемся левого колена. 8 раз по 4 повторения. Отдых между подходами 40 сек.

Перечислю основные моменты: если вы себя плохо чувствуете, то лучше перенесите тренировку на следующий день. Не останавливайтесь на достигнутом! Результат к вам придёт как минимум через один месяц ( а это поверьте очень мало ).
На выполнение всех упражнений вы потратите максимум 1 час!
И ещё постарайтесь поменьше есть мучного и кондитерских изделий – эффект будет уж куда больше.